שאלות נפוצות
1.שאלה:
אם אני אבצע 200 [אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן] כל יום, האם יראו אצלי "קוביות" ?
תשובה:
לא !
שרירי הבטן הנם כמו כל שאר השרירים בגוף ואין צורך לעבוד עליהם בעשרות חזרות. אם המטרה היא עיבוי סיבי השריר (היפרטרופיה) נעדיף לבצע אימוני של 8-16 חזרות כנגד התנגדות מתאימה.
"קוביות" בבטן ניתן להשיג בעיקר ע"י ירידה ברקמת השומן, עליה במסת השריר וכמובן גנטיקה. שני בני אדם עם אותה מסת שריר ורקמת שומן יוכלו להראות בצורה שונה וזאת עקב הגנטיקה של כ"א מהם.
לכן על מנת לקבל "קוביות" בבטן עלינו:
1. לשמור על תזונה נכונה (מאזן קלורי שלילי).
2. לעבוד עבודה אירובית (הליכה, ריצה, אופניים, שחיה וכו´).
3. לעבוד על כוח בשרירי גופינו (לא רק על שריר הבטן)
2.שאלה:
מה עדיף לעשות על מנת לרדת במשקל ריצה, שחיה, אופניים או הליכה ?
תשובה:
על מנת לרדת במשקל עלינו לשמור על מאזן קלורי שלילי כלומר להוציא יותר קלוריות ממה שאנו מוציאים. דבר זה יבצע בעזרת תזונה נכונה ופעילות אירובית. פעילות זו צריכה להיות בדופק הגבוה ביותר שנוכל לשמור עליו לאורך זמן כלומר אין משמעות לסוג הפעילות לצורך הרזיה הדבר החשוב הוא כמות הקלוריות שנשרוף באימון וזה נקבע ע"י הדופק באימון ומשך האימון. כמובן שאם האימון יהיה גם מהנה אז הרווחנו יתרון נוסף.
3.שאלה:
האם עבודת משקולות בחדר כושר תוריד לי את השומנים בגוף ?
תשובה:
על מנת לרדת במסת השומן לא מספיק עבודה על משקולות. צריך להקפיד על 3 הדברים הבאים:
1. תזונה נכונה ומאזן קלורי שלילי
2. פעילות אירובית (הליכה, ריצה, שחיה, אופניים, חתירה וכו´)
4.שאלה:
האם שומן יכול להפוך לשריר ?
תשובה:
לא. שומן לא יכול להפוך לשריר.
רקמת השומן אין לה כל קשר לרקמת השריר והיא תשמש לנו כאנרגיה עבור תהליכים אירובים בגופינו.
5.שאלה:
איזה אימון עלי לעשות על מנת לעלות במסה/לפתח את שרירי הגוף ?
תשובה:
אימון היפרטרופיה הנו אימון של 8-16 חזרות מכל סט, 3-4 סטים מכל תרגיל כאשר זמן המנוחה בין הסטים הוא 60-90 שניות כלומר מנוחה לא מלאה. העבודה תתבצע בקצב איטי בעצימות של 50-70 אחוזים מהכוח המרבי.
מומלץ להכנס למאמר בנושא כוח
6.שאלה:
בזמן אימון ריצה אני מרגיש כאבים בצד, מה זה ?
תשובה:
עדין לא יודעים בודאות מהי הסיבה לכאבים הזכרת, ישנם מספר תאוריות:
-המקרה השכיח הוא כאבים בצד שמאל עקב הצטברות של דם בטחול (הטחול משמש גם כמאגר דם).
-כאבים בצד ימין (או שמאל) הנובעים מחוסר חמצן בשריר הסרעפת.
7.שאלה:
לא הבנתי מה זה מסה מישהו יכול להסביר לי כי יש פה כל מיני תפריטים וזה ואני רוצה להבין מזה מסה
תשובה:
מסה = כמות החומר בגוף, או במילים פשוטות - כמות השריר .
כשאומרים אני עובד מסה מתכוונים בעבודה על השרירים על מנת גדילתם.
8.שאלה:
אני התחלתי להתאמן על ידיים ובטן זאת אומרת שכיבות שמיכה וכפיפות בטן ואחרי חודשיים אני הרגשתי שאני ממש כבד (אני לא שחיף אבל קרוב לזה ואני ממש אחרי חודשיים מרגיש כבד)
קשה לי לרוץ כי אני גם משחק כדורגל ואני מתעייף מהר
אז אני הפסקתי להתאמן
מה שאני רציתי זה לדעת איך אני יכול לשפר אז זריזות רגליים וסיבולת (ריצות ארוכות בלי להתעייף)
אם יש דרך להתאמן בשיפור זריזות הרגליים אז אני אשמח להמלצות
תשובה:
סבולת לב-ריאה אתה משפר שאתה מגיע לשיא,
כלומר, כל פעם שאתה רץ תגדיל את הריצה ב100 ספרינט
או ב200 מטר ריצה מהירה, ככה להגיע לקצה היכולת.
9.שאלה:
מה רצוי לאכול וכמה?
נגיד אני אוכל בבוקר (בין 7-8)
בשעה 10
בשעה 2/3בצהריים
ובערב (בין 7 ל 9 )
מה לאכול בכל אחת מהארוחות האללה?
תשובה:
זה אינדיווידואלי לכל אחד ואחד,
זה מתחלק בין גובה משקל גיל ועוד.
10.שאלה:
בכדי להגדיל את הריבועים צריך לעשות כפיפות בטן אם התנגדות החשב מה אני כאילו צריך להחזיק מישקולות בידים ??
מה אני אמור לעשות יש הסבר מפורט של איזה מתקן עדיף?
כי ממש לא נוח בזמן שאני עושה כפיפות בטן להחזיק במשהוא
תשובה:
תיקח משקל שיגרום לך לעבוד בטווח של 8-12 חזרות איטיות ומכאיבות, אתה יכול להשתמש בטבעות(כמו אלה ששמים על מוט)
קרדיט לעומר.
חדר כושר ביתי למתחילים
הציוד הדרוש לביצוע התוכניות:
1. מתח
2. זוג משקולות (מומלץ משקולות מתברגות)
סדר האימונים (ימים בשבוע לבחירתכם):
1 - אימון
2 - מנוחה
3 - אימון
4 - מנוחה
5 - אימון
6 - מנוחה
7 - מנוחה
1. אימון למתחילים:
רגליים (לבחור שני תרגילים):
1. מתח 2. זוג משקולות (מומלץ משקולות מתברגות) סקוואט - 2-3 סטים (מומלץ 3)
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
מכרעיים - 2-3 סטים (מומלץ)
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
קפיצות צפרדע - 2-3 סטים
(אין תמונה כמו סקוואט רק שקופצים בסוף כל חזרה קפיצה קטנה ובאחרונה קפיצה גדולה.)
גב (לבחור 2 תרגילים 3 סטים ):
מתח - 2-3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
מתח רחב - 2-3 סטים(מומלץ)
-אין תמונה-
חתירה עם משקולות - 2-3 סטים (מומלץ)
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
חזה (לבחור 2 תרגיליםאחד 2 סטים השני 3 סטים או 2 סטים):
לחיצת חזה - 2-3 סטים (מומלץ)
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
שכיבות שמיכה - 2-3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
שכיבות שמיכה רחב עם רגליים על מיטה או כסא - 2-3 סטים(מומלץ)
-אין תמונה-
פרפר - 2-3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
כתפיים (לבחור 2 תרגילים אחד מכל צבע אחד 2 סטים השני 3 סטים או 2 סטים):
לחיצת כתפיים בישיבה - 2-3 סטים(מומלץ)
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 2-3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
חתירה לכתף אחורית- 2-3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה כפופה- 2-3 סטים (מומלץ)
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
יד אחורית (לבחור תרגיל 1):
לחיצה צרפתית - 2-3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
קיקבאק - 2-3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
מקבילים - 2-3 סטים (מומלץ)
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
יד קידמית (לבחור תרגיל 1):
כפיפות מרפקים בעמידה - 2-3 סטים (מומלץ)
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
פטישים - 2-3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
ברכיאליס - 2-3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
טרפזים (יש רק תרגיל אחד) :
משיכת כתפיים - 2 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
תאומים (לבחור תרגיל אחד) :
לחיצת תאומים עם 2 הרגליים - 2 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
לחיצת תאומים על רגל אחת - 2 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
בטן (לבחור תרגיל 1 מכל צבע):
כפיפות בטן - 3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 3 סטים
-אין תמונה-
כפיפות בטן וי - 3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
הרמת רגליים בתלייה - 3 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
כפיפות בטן באלכסון - 2 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
כיפוף הצידה עם משקולות - 2 סטים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
הערות:
1.בכל התרגילים תשמרו על גב ישר
2. אל תעשו יותר סטים ממה שכתוב
3. זמני המנוחה בין סט לסט צריכים להיות 60-90 שניות
4. מומלץ לעבוד לפי הסדר שהתוכנית כתובה
5. אל תבחרו יותר תרגילים ממה שכתוב
6. את מספר החזרות תבחרו אתם לפי המטרה שלכם (לעשות 15-20 חזרות לסיבולת, 6-15 להיפרטרופיה(גדי� �� �ת שריר) ו3-6 חזרות לכוח (לא מומלץ למתחת לגיל 16)) תגוונו אל תעשו בכל התרגיל 10 אל: 10 בתרגיל אחד 8 באחד ו12 בשלישי (דוגמא)
7. אל תעשו את התרגילים מהר מדי, תעלו את המשקל די מהר ותורידו די לאט.
8. אל תוותרו על המנוחות בין הסטים ואל המנוחות בין אימון לאימון
9. במקרה של כאב בזמן ביצוע אחד התרגילים מומלץ להוריד את המשקל או לשנות תרגיל
10. ניתן לשנות מידי חודש-חודשיים תרגילים וכך לדאוג שגוף לא יתרגל אליהם וימשיך להתפתח מהר.
קרדיט לאתר exrx.
אתרי מידע
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר עם מאמרים, מידע ומכירת מוצרים (תוספי מזון ועוד)
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר מכירות תוספי תזונה לספורטאים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר עם מידע ותרגילים לכל שרירי הגוף
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר על פיתוח גוף באנגלית
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר העוסק בכושר, פיתוח גוף ובריאות
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר שמדבר על אימוני כוח לצעירים וילדים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר עם מאמרים לכושר ובריאות
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר מכירות תוספי תזונה
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר Ynet בריאות.
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
מכבי אונ-ליין.
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
שירותי בריאות כללית.
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר לקידום בריאות נשים בארץ.
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתר עם תוספי מזון ויטמינים ומינרלים לקנייה אפשר לילחוץ על המוצר למידע נוסף
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
אתם עם הרבה מאמרים בנושאים רפואיים
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן]
חנות למכירת ציוד כושר
קרדיט לאתר אולימפוס, ישראלבודי, exrx
