כושר גופני בבית:למה כושר גופני טוב?
כפי שכולם כבר יודעים, אם לא מתאמנים השרירים הופכים לרפויים. מה שעוד הרבה אנשים לא יודעים הוא שככל שאנו נמצאים בכושר גופני טוב יותר כך גם המוח שלנו יעיל יותר. אין צורך רק לאתגר את המוח בלמידת שפה קשה, טריוויה, פאזל ושאר משימות מסובכות. היום גם חדר כושר יכול להספיק. במחקר שבוצע הכריזו החוקרים כי לפעילות הגופנית ולמידת הכושר הגופני שלנו יש קשר הדוק גם לפעילות המוח. ולכן, ככל שנשמור על כושר גופני טוב כך המוח שלנו יעבוד טוב יותר.
פעילות גופנית מסוגלת להפחית סיכון לדמנציה, לשפר כישורים קוגנטיביים ומנטליים ולהאריך את תוחלת החיים. פעילות גופנית מזרזת את ניקוי הפסולת מתאי המוח ומשחררת אנדורפינים והורמונים המשפרים את מצב הרוח ותפקוד הזיכרון. אין הרבה פעילויות שמגרות את מערכות המוח כמו פעילות גופנית. זה מתחיל בקואורדינציה (בפעילויות ובחוגים מסוימים), ארגון הגוף, קבלת החלטות וריכוז. איך שלא תסתכלו על זה, מדובר פה בהרבה יותר מגירוי גופני אלא גם בגירוי מנטלי לא קטן. נמצא גם שפעילות גופנית בחדר כושר יכולה לסייע ב"הבערת" ייצור של תאי מוח חדשים. אז מה אכפת לכם? לכו להתאמן!
יחד עם זאת, לא מעט מחקרים הוכיחו שנשים בעלות השפעה (קרייריסטיות) השומרות על כושר גופני הן בעלות יכולת גבוהה לתכנון תכניות, יכולת ניהולית גבוהה יותר ושמירה על קר רוח. תהליכים אלו מתרחשים בדרך כלל בחזית המוח. קליפת המוח הקדמית היא מפיקת התועלת הרבה ביותר מפעילות ספורטיבית.
שרירים בגוף האדם:
[IMG][אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן][/IMG]
מה לאכול לפני אימון?
מה אוכלים לפני אימון כושר? באיזה תזמון אוכלים? כמה? דבר ראשון יש לבחור את מטרת אימון הכושר, ישנם הבדלים בתזונה אים זה אימון ספינינג מהיר או אימון משקולות כבדות, הבסיס דומה הכמויות משתנות...
על מנת להוציא את המירב מאימון הכושר, יש להכין את הגוף עם עתודות אנרגיה מתאימות ומין הסתם אנרגיה מגיעה לגופינו דרך מזון... אם לא נספק אנרגיות לא נגיע לתוצאות הרצויות ועם הזמן אף נרד בכושר וביכולת.
באופן בסיסי בכול אימון הגוף צורך פחמימות ושומנים ובמקרים נדירים גם חלבונים וממיר אותם לאנרגיה. פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף במאמצים עצימים מכיוון שקל יותר לגוף לפרק אותן וליצר אנרגיה מהן במהירות, שומנים מועדפים באימוני כושר אירובי בינוניים ומטה ונחשבים למקור אנרגיה פחות איכותי לגוף היות והם מספקים, באופן יחסי לכמות צריכת החמצן, פחות אנרגיה מאשר פחמימות.
שומנים יש לנו מספיק בגוף, אפילו הרכב גוף של ספורטאי שנראה "ללא טיפת שומן" מכיל כ 8% שומן.
אז מה כל זה אומר?
אז כך - שלוש שעות לפני אימון יש לסיים את הארוחה הגדולה שמכילה מינימום שומנים (יש לנו מספיק) ואים כבר שומנים אז אבוקדו טחינה או שמן זית (כף לא יותר) פחמימות מורכבות כגון אורז פסטה לחם מלא ומעט חלבונים קלים עוף דג. למתאמני הספינינג או כל ספורט עם עצימות גבוהה וארוכה יש לצרוך יותר פחמימות, להולכים למתאמנים לשריפת שומנים אין צורך בהעמסת פחמימות מכיוון שהאימון מתמקד בניצול אנרגיה משומנים, אך עדיין יש לצרוך פחמימות ולא נתעייף לפני מיצוי האימון
שעה לפני אימון אים יש תחושת רעב קלה אז בננה או פרוסת לחם ללא שומנים וללא חלבונים. ואים מעשנים, לא עלינו, אז להמנע מלעשן לפני אימון על מנת לאפשר ליותר חמצן לזרום בדם ופוטנציאל מיצוי האנרגיה יגדל
יש מחקרים שמראים שצריכת קפאין 30 עד 45 דקות לפני אימון מעלה את קצב שריפת השומנים אז כוס קפה לפני אימון, שחור ללא חלב.
בכול מקרה יש להימנע מפחמימות פשוטות לפני האימון, פירוקם המהיר יביא להתעייפות ותשישות מוקדמת במהלך האימון.
מה לאכול לאחר האימון?
במהלך אימון הכושר אנחנו מאבדים אנרגיה בצורת פחמימות ושומנים אבל לא רק, גם רקמות השריר נפגעות , פגיעה מקרוסקופית זו היא טיבעית ושיקומה הוא בעצם פיתוח הגוף. ולתזונה משקל חשוב בתהליך השיקום...
במהלך אימון הכושר אנחנו מאבדים אנרגיה בצורת פחמימות ושומנים אבל לא רק, גם רקמות השריר נפגעות , פגיעה מקרוסקופית זו היא טיבעית ושיקומה הוא בעצם פיתוח הגוף. ולתזונה משקל חשוב בתהליך השיקום.
השעה הראשונה אחרי האימון היא קריטית בשעה זו השרירים צמאים לאנרגיה ומחזירים לעצמם את האנרגיה שאבדה באימון. אנחנו רוצים שאנרגיה זו תחזור לשרירים! אחרת הם יאבדו תאי שריר.
התזונה המקובלת היא: מיד אחרי האימון -
1. לשתות משקה חלבונים (להצטייד מראש...) אפשר גם חבילת קוטג או קופסת טונה במים.
2. קצת פחמימות כמו פרוסת לחם או 4-5 תמרים, בננה וכד.
3. כדי להחזיר גם קצת מהשומנים הטובים אז המדקדקים גם אוכלים 6-7 שקדים.
ואחרי המקלחת חוזרים הביתה או יוצאים לבלות ומשלימים את הארוחה עם שאר מרכיבי המזון בהתאם לתוכנית הדיאטה אם יש כזאת...
חשוב לזכור
אם לא נאכל אחרי אימון נאבד מסת שריר, ובעקבות זאת נעלה מסת שומן
שריר שוקל יותר משומן יתכן והמשקל מראה אותו משקל לאחר חודש אימונים המכנסיים והחגורה הם מדד יותר אמין למתאמנים בדוק % שומן והקפד על מה נאכל בשאר היום. אל תדלג\י על תזונה נכונה אחרי אימון!
כמות החלבונים והפחמימות הדרושות שונה ממתאמן למתאמן ובין סוגי האימונים בממוצע מתאמנים זקוקים ל 1.3 גרם חלבון לכול 1 קילו של משקל גוף רזה וגרם פחמימות לכל 1 קילו של משקל גוף רזה (בממוצע גברים או גבוהים צריכים יותר ונשים או נמוכים צריכים פחות)
טיפ - הגוף לא מעכל יותר מ 35 גרם חלבון לארוחה, חלק את מנות החלבון למשך כל היום
תרגילי כושר בבית (אני מביא תרגיל לכל שריר):
תרגיל מספר (1)
תרגילי לעיצוב שרירי הבטן
[IMG][אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן][/IMG]
תרגיל כושר מוכר ובסיסי לעיצוב שרירי הבטן, הרמת הרגליים נועדה לטרל את שרירי הרגליים מלהשתתף במאמץ, שמור על ברכיים קרובות אחת לשניה. ניתן לעלות דרגת קושי על ידי פיסוק מרפקים ודרגה נוספת על ידי...
זהו אומנם תרגיל כושר מוכר אבל יש כמה דגשים שיש לשים לב
שמור על ברכיים קרובות אחת לשניה
לא למשוך את הראש עם הידיים אם אינך יכול לשלוט בזה החזק את האוזניים ולא את הראש...
התחל את התנועה ללא תנופה
כווץ את שרירי הבטן והתרכז בכך ששרירים אילו מבצעים את ההרמה
הרמת הרגליים נועדה לטרל את שרירי הרגליים מלהשתתף במאמץ
ניתן לעלות דרגת קושי על ידי פיסוק מרפקים ודרגה נוספת על ידי החזקת משקולת מאחורי העורף.
מספר חזרות בתרגיל לאדם ממוצע:
מספר החזרות לתרגיל תלוי בכושר אישי של המתאמן, אפשר לבצע את התרגיל כדקה, או עד כישלון (חוסר יכולת לבצע תנועת תרגיל)
מספר פעמים לביצוע התרגיל (סטים) 3 או 4
שרירים פועלים - ישר ביטני, אלכסונים.
תרגיל מספר (2)
תרגיל כושר לשרירי הגב.
[IMG][אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן][/IMG]
אימון כושר עליות מתח - חיטוב גוף משולש, מפעיל את שרירי הגב כשריר ראשי ושריר מכופף הזרוע וחזה גדול כשריר משני.
תנוחת מוצא:
התלה על המתח כאשר כפות הידיים פונות לאחור וקרובות זו לזו, הצלב את הקרסוליים וכופף מעט את הברכיים
ביצוע התרגיל:
משוך את עצמך עד שהסנטר מגיע לקו המתח, עצור לשניה והורד עצמך לאט, התרכז בכך שהגב מבצע את המשיכה ולא הידיים.
אפשרות גיוון לתרגיל
שנה תנוחת מוצא כך שכפות הידיים פונות החוצה והרוחב בין כפות הידיים הו כפעמיים מרוחב הכתפיים, כך שרירי הגב יעבדו בזויות אחרות ושרירי ידיים אחרים יופעלו מה שיאפשר לרכז יותר אימון לגב ולא להיות מוגבל מהתעייפות הידיים.
שרירים פועלים - רחב גבי, טרפז, דו ראשי, חזה גדול
מספר חזרות בתרגיל - עבור אימון כושר משלים לאימון פיתוח גוף בצע מקסימום חזרות לאחר ביצוע תרגילי גב אחרים. עבור אימון חיטוב, מקסימום חזרות פעמיים אך ללא כישלון בתרגיל הראשון.
תרגיל מספר (3)
תרגיל לחיזוק שרירי החזה.
[IMG][אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן][/IMG]
תרגיל נפוץ ופשוט ברוב תוכניות אימוני כושר, תרגיל שאינו מצריך מכשירים ותורם לחיטוב ועיצוב החזה ויד אחורית כדאי לשים לב לביצוע נכון של התרגיל ולהוסיף דרגות קושי עם ההתקדמות באימונים
תרגיל נפוץ ופשוט שאינו מצריך מכשירים אך עדיין יש לשים לב לביצוע נכון
תנוחת מוצא:
שכב על הריצפה מצב את הידיים קצת יותר רחב מרוחב כתפיים.
ביצוע התרגיל:
דחוף את עצמך למעלה מבלי לנעול מרפקים, כופף שוב את המרפקים ורד למטה מבלי להגיע לריצפה ודחוף למעלה שוב.
לבעלי כושר גופני מתקדם - נסו לדחוף עצמכם למעלה ולהתנתק מהקרקע, תוכלו גם למחוא כף. חשוב לשמור על גב ישר במהלך התרגיל.
לעיצוב גוף מתקדם יותר - גוון את התרגיל על ידי שינוי זוית הפעילות על השריר ניתן להשיג זאת בעזרת כפות ידיים צמודות או רחוקות, רגליים על כיסא וידיים על הריצפה.
אימון כושר למתחילים - אפשר לבצע את התרגיל עם ברכיים על הקרקע.
שרירים פועלים - חזה גדול, דלתא קידמי תלת ראשי זרועי
מספר חזרות - מקסימום חזרות כתרגיל חיטוב אחרי אימון אירובי, עבור פיתוח גוף 3 פעמים כפול 10 חזרות.
תרגיל מספר (4)
תרגיל לחיזוק שריר הכתף הקידמית.
[IMG][אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן][/IMG]
תנוחת מוצא:
עמוד בפיסוק רגליים ברוחב כתפיים אחוז במשקולות כאשר גב היד פונה למעלה והמשקולות נשענות על הירך
ביצוע התרגיל:
הרם יד אחת ישרה לפנים עד לגובה הכתפיים הורד והרם את היד השניה, חזור על הרמת הידיים עד לסיום הסט, הקפד על גב ישר ותנועה מבוקרת של הידיים. חשוב לפני התחלת אימוני כושר לשרירי הכתפיים - בצע חימום ספציפי לכתף אפילו אם זה אמצע האימון, הכתף נוטה לפציעות ספורט.
מספר חזרות בתרגיל לאדם ממוצע:
פיתוח גוף - 6 עד 10 חזרות
חיטוב גוף - 15 עד 25 חזרות
מספר פעמים לביצוע התרגיל (סטים) 2 או 3
שרירים פועלים: דלתא קדמי דלתא אמצעי וחלקית גם שרירי החזה
תרגיל מספר (5)
תרגיל לחיזור שרירי הרגליים.
[IMG][אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן][/IMG]
סקווט על רגל אחת, אימון כושר שדורש קצת שיווי משקל אבל אפשר להעזר עם היד על קיר... למתחילים אפשר לבצע עם שתי הרגליים.
תנוחת מוצא:
עמוד על רגל אחת, גב ישר ורגל שניה באויר ליצוב הגוף.
ביצוע התרגיל:
כופף את הרגל שעל הריצפה נסה להגיע נמוך ככל הניתן ודחוף עצמך למעלה שוב, הקפד על גב ישר במהלך התרגיל
החלף רגל וחזור עד להשלמת הסט.
שרירים פועלים - ארבע ראשי, עכוז גדול, פושטי ירך, תאומים.
קרדיט לאתר אחר על קצת מהמידע !
מקווה שעזרתי!
הגב עם ציטוט
![הסמל האישי של Ra[S]ya](customavatars/avatar118819_1.gif){kind=avatar}
![שלח הודעה דרך AIM אל Ra[S]ya](images/rootstyle/misc/im_aim.gif)
![שלח הודעה דרך Yahoo אל Ra[S]ya](images/rootstyle/misc/im_yahoo.gif)
