תרגילי מתיחה

**timon343** · 31.10.11, 17:03

תרגילי מתיחה,

קריאה נעימה,

תרגילי מתיחה כחלק מהאימון העיקרי
במעגל החיים קיים תהליך טבעי של ירידה בגמישות, הן כתוצאה מהעלייה בגיל והן מהירידה ברמת הפעילות הגופנית. אורח חיים פעיל ואפילו פעילות גופנית מתוכננת כמו: פעילות אירובית (הליכה, ריצה, או רכיבת אופניים), אימוני כוח כדוגמת אימון במשקולות או שיעורי חיטוב ועיצוב, אינם מספיקים כדי לשמור על רמת הגמישות הרצויה ובודאי שלא לשפרה! מכאן המסקנה ברורה, יש צורך באימון מתיחות מתוכנן, במסגרת הפעילות הגופנית של המתאמן, שמטרתו לשמור ובעיקר לשפר את הגמישות.
אימון גמישות – הוא אימון מתוכנן, הדרגתי ופרטני (מותאם ליכולת האישית של המתאמן), על בסיס אימונים קבוע של תרגילי מתיחה, שמטרתו לשמור ולשפר את קלות התנועה וטווח התנועה במפרקים.

להלן הנחיות לביצוע אימוני גמישות כחלק מהפעילות הגופנית המתוכננת של המתאמן:

• רצוי לבצע 2 – 3 אימוני מתיחות בשבוע (כחלק מהאימון הכללי באותו היום).

• משך אימון גמישות נע בין 15 ל- 20 דקות. בהתאם למטרות האימון, לכושר הגופני, לרמת הגמישות ולמשכו הכולל של האימון.

• רמת הגמישות היא ייחודית לכל מפרק, כיוון שיכול להיות אדם גמיש במפרק אחד וחסר גמישות במפרק אחר. לכן, יש לבצע תרגילי מתיחה לכל קבוצות השרירים החשובות בגוף, על מנת ליצור איזון וסימטריה בין חלקי הגוף השונים.

• מומלץ להתמקד בתרגילי המתיחה, בשרירים ובמפרקים הלוקים בחסר בגמישות. אזורי תורפה אופייניים הם: מפרקי הכתפיים, שרירי הירכיים (הפושטים), אזור האגן, הגב תחתון ושרירי השוק.

• אימון גמישות יתבצע תמיד לאחר תרגילי חימום מתאימים.

• רצוי שאימון הגמישות יבוא לאחר האימון האירובי. כיוון שאז, טמפרטורת השרירים והרקמות גבוהה ב- 2-1 מעלות ואף יותר מהטמפרטורה הנורמאלית (36.8). במצב זה צמיגות הרקמות יורדת ולכן התנגדות הרקמות לתרגילי המתיחה נחלשת והסיכוי לפגיעות פוחת ויעילות האימון טובה יותר.

• במידה שמשלבים אימון אירובי עם אימון כוח, באותו אימון, רצוי לבצע את תרגילי הגמישות לאחר האימון האירובי ולפני אימון הכוח.

• הטכניקה המומלצת לתרגילי המתיחה, היא שיטת המתיחות הסטאטית.

• קצב ההתקדמות באימוני הגמישות הוא אישי ושונה מאדם לאדם. לכן, יש להתחיל במתינות, להקשיב ולחוש את הגוף. אין לבצע תרגילי מתיחה כתחרות, (מי גמיש יותר) ולהתאמן בגבולות היכולת.

• אימוני גמישות ספונטאניים משולבים באימון, אינם מספיקים כדי לשפר את הגמישות. כמו כן, לא ניתן לשפר גמישות במתיחת שרירים אחת או שתיים. אימון גמישות צריך להתבצע על בסיס אימון קבוע, באופן עקבי ובסבלנות.

• גמישות ניתנת לשיפור מהיר יותר בהשוואה לרכיבי הכושר הגופני האחרים. כבר לאחר מספר מועט של אימונים, יחוש המתאמן בשיפור טווח התנועה במפרקיו.

תרגילי המתיחה בחלק המסיים- ברגיעה מן הפעילות הגופנית
החלק המסיים את הפעילות הגופנית ה- Cool Down, מטרתו להוריד בהדרגה את המתח הגופני והנפשי שנוצרו בעת הפעילות הגופנית ולהכין את המתאמן לחזרה רגועה ושלווה יותר לשגרת חיי היום יום. לקראת סיום הפעילות האירובית יש להאט את קצב הפעילות כך שתדירות הדופק והנשימה תחזור לאיטה לרמה של תחילת האימון. בסיום אימון כוח (אימון במשקולות), רצוי לשחרר את השרירים בפעילות אירובית קלה כמו בהליכה, ברכיבת אופניים (סטאטיים), או אם ניתן, הפעילות הטובה ביותר היא שחייה של כמה בריכות.
השלב האחרון בתהליך ה- Cool Down, לאחר שתדירות הדופק מערכת הנשימה נרגעו, יוקדש לתרגילי מתיחות. מטרת תרגילי המתיחה – להרפות ולשחרר את השרירים, כדי להימנע משרירים נוקשים, תפוסים או כואבים. תרגילי המתיחה יתמקדו בשרירים שבעת הפעילות הגופנית, נשאו בעיקר העומס. למשל: לאחר הליכה או ריצה יתמקדו תרגילי המתיחה בשרירי השוקיים (התאומים), אחרי רכיבת אופניים רצוי לבצע מתיחות לשרירי הירך (הפושטים והכופפים), באימון במשקולות – תרגילי המתיחות יבוצעו בהתאם לקבוצות השרירים שפעלו באימון וכדומה.טכניקת המתיחה תהייה בשיטת המתיחה הסטאטית בדומה למתיחות בשלב החימום. גם כאן עצימות המתיחה תהיה קלה, משך המתיחה כ- 6 שניות, עם 2– 3 חזרות על כל תרגיל. המשך הכולל של החלק המסיים יהיה כ- 5 עד 8 דקות.

מתיחת גב עליון וכתפיים

המטרה – מתיחת זרועות, כתפיים, וגב עליון.

אופן הביצוע – עמידת שש (ידיים, ברכיים ואצבעות הרגליים), שקע עם הגוף לאחור כך שהישבן יגע בעקבים והחזה מונח על הירכיים מלפנים, הידיים לפנים, והראש בין הידיים. במצב זה לחץ עם הזרועות, את הגו כלפי הרצפה ולאחור, מבלי להזיז את כפות הידיים מהרצפה. לחץ אחורה עד אשר תחוש במתח הגובר בזרועות, בכתפיים ובגב. שהה בנקודת האי-נוחות 6–15 שניות. נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה, חזור לעמידת שש ובצע את התרגיל 4-2 פעמים.

מתיחת גב תחתון

המטרה – מתיחת השרירים זוקפי הגב (בחלקם התחתון והאמצעי).

אופן הביצוע – עמידת שש (ידיים, ברכיים ואצבעות הרגליים), בעדינות ובאיטיות, כווץ את שרירי הבטן ולחץ את עמוד השדרה כלפי מעלה, האגן מסתובב קלות מתחת לגוף. מתח, עד שתחוש במתח הגובר, שהה במצב זה 6–15 שניות, נשום חופשי בזמן המתיחה. הרפה, וחזור לעמידת שש (שמור על גב ישר). חזור על התרגיל 2–4 פעמים.

מתיחות עורף

המטרה – מתיחת שרירי הצוואר והעורף.

אופן הביצוע – שכב על הגב, בברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. אצבעות הידיים שלובות מאחורי הראש, בגובה האוזניים. במצב זה משוך באיטיות, ובזהירות את הראש כלפי החזה, תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. מתח עד נקודת האי-נוחות, שהה במצב זה 6–15 שניות, נשום חופשי. הרפה וחזור לשכיבה מלאה על הגב. חזור על התרגיל 4-2 פעמים.

מתיחת שוקיים

המטרה – מתיחת שרירי השוקיים (שריר התאומים ושריר הסוליה).

אופן הביצוע – עמוד במרחק של 60–80 ס"מ מקיר, עמוד, או עץ, השען עם שתי ידייך על הקיר, הנח את המצח על גב היד. כפוף את רגל שמאל וקרב אותה עד לקיר. שמור על רגל ימין ישרה לאחור, הקפד שכף רגל ימין תישאר מונחת במלואה, על הקרקע. במצב זה, מבלי להזיז את כפות הרגליים, לחץ קדימה עם המותניים (לעבר הקיר), לאט ובעדינות. נוצרת מתיחה בשוק הרגל האחורית, מתח עד לנקודת האי-נוחות, שהה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל בהרגל הנגדית. חזור על התרגיל 2–4 פעמים בכל רגל.

מתיחת פושטי הברך

המטרה – מתיחת שריר פושטי הברך (ארבעת הראשים) ושרירי השוק הקדמיים וכף הרגל.

אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל עם הפנים מול קיר, עמוד, או עץ, במרחק של 20–30 ס"מ מהקיר. הישען ביד שמאל על הקיר, כפוף את רגל שמאל ואחוז ביד ימין את גב כף רגל שמאל. משוך לאט ביד ימין את רגל שמאל לעבר הישבן (עקב לעבר הישבן, הברך פונה לעבר הרצפה). משוך עד אשר תחוש במתח ההולך וגובר (משוך עד נקודת האי-נוחות), במצב זה, שהה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה, ישר את הרגל ובצע את התרגיל ברגל הנגדית. חזור על התרגיל 2–4 פעמים בכל רגל.

מתיחת כופפי הירך

המטרה – מתיחת שרירי כופפי הירך (שריר מותן-כסל ושריר ארבעת הראשים).

אופן הביצוע – עמוד ליד קיר,כאשר צידו השמאלי של גופך פונה לעבר הקיר, בצע פסיעה גדולה קדימה ברגל שמאל, כך שברך שמאל תמצא מעל כף רגל שמאל. הישען ביד שמאל על הקיר בעוד יד ימין נשענת על ברך שמאל. במצב זה שקע קלות עם המותניים, לאט ובעדינות כלפי הרצפה. נוצרת מתיחה ברגל ימין, באזור המפשעה, בחלק הקדמי העליון של הרגל. לחץ עד לנקודת האי נוחות, במצב זה שהה 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. ישר רגליים ובצע את התרגיל ברגל ימין. חזור על התרגיל 2–4 פעמים.

מתיחת זרועות

המטרה – מתיחת זרועות (בעיקר צידי הזרוע – שריר התלת ראשי), חגורת הכתפיים והשכמות.

אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל. הרם ידיים מעל לראש, כפוף את יד ימין, אחוז עם יד שמאל במרפק יד ימין (אצבעות יד ימין נוגעות בשכמה של יד שמאל). בעדינות, משוך את מרפק ימין שמאלה בעזרת יד שמאל, עד שתחוש במתח הולך וגובר (מתח עד לנקודת האי-נוחות). שהה במצב זה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל למרפק שמאל בכיוון הנגדי. חזור על התרגיל 4-2 פעמים בכל יד.

מתיחת כתפיים

המטרה – מתיחת כתפיים וגב עליון.

אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל. הרם את יד ימין לפנים, אל עבר החזה, כפופה במרפק. אצבעות יד ימין נוגעות בכתף יד שמאל. אחוז ביד שמאל את מרפק ימין ומשוך לאט ובעדינות את יד ימין שמאלה, עד שתחוש במתח הולך וגובר (מתח עד לנקודת האי-נוחות). שהה במצב זה במשך 6–15 שניות, נשום חופשי בעת ביצוע התרגיל. הרפה ובצע את התרגיל ביד השנייה. חזור על התרגיל 2–4 פעמים לכל צד.

מתיחת ידיים

המטרה – מתיחת ידיים, כתפיים וגב עליון.

אופן הביצוע – עמידה ישרה בפישוק קל. שלב אצבעות יד ימין עםאצבעות יד שמאלוהפוך את כפות הידיים. הרם את שתי הידיים, ישרות מעל הראש, משוך ידיים מעט לאחור ולחץ עם כפות הידיים כלפי מעלה. החזיק את הידיים במצב זה במשך 6–15 שניות. בעת ביצוע התרגיל נשום באופן חופשי (אל תעצור את הנשימה). הרפה וחזור על התרגיל 4-2 פעמים.

המשך יום טוב,