תרגילים לרגליים עם משקולות
סקווט משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2.תחילת התנועה בגוף מתחילים מהאגן בסיבוב מאגן לפנים (הוצאת הישבן החוצה ) וירידה לישיבה.
3.בזמן ביצוע תרגיל הגו זקוף.
4.אם גיד אכילס מקוצר,עקבים עולים אז ניתן לעשות הגבהה לעקבים.
5.מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:ככל שזוית במפרק הברך קטנה,כך עומס גדול יותר על ברכיים.
מכרעים (קידמי) משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
מכרעים (רגל על כיסא) משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגל אחד מלפנים ורגל שניה על כיסא.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל קדמית ולדאוג שהברך נמצאת ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
6.בתרגיל זה רמת קושי גבוה יותר ממכרעים רגילים.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
מכרעים (אחורי) משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
מכרעים(הליכה) משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
מכרעים (באלכסון) משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.מכרעים באלכסון יש לבצע צד הצידי(באלכסון).
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
מכרעים (קידמי מדרגה) משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.בתרגיל זה שרירי ישבן(עכוז גדול-gluteus maximus)יעבדו חזק יותר,בגלל מצב מאורך.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
מכרעים (אחורי מדרגה) משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.בתרגיל זה שרירי ישבן(עכוז גדול-gluteus maximus)יעבדו חזק יותר,בגלל מצב מאורך.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
מכרעים (צידי מדרגה) משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברך נמצאת ב45 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
עליה למדרגה עם משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע עד לעליה על מדרגה.
3.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:תרגיל נועד למתאמנים מתחילים.
מכרעים(אחורי מדרגה)+כפיפית ירך משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.בתרגיל זה שרירי ישבן(עכוז גדול-gluteus maximus)יעבדו חזק יותר,בגלל מצב מאורך.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
כפיפות ברך בשכיבה עם משקולת
דגשים לביצוע נכון:
1.יש לשכב על ספסל ולייצב הגוף.
2.לשים משקולת בין קרסוליים.
3.מתחת לברכיים מומלץ לשים משולש הגבהה.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
