אני צריך לשפר שרירים\חזה

[LossHope]

אוקי אז ככה...
1.אני רוצה לשפר את השירים בידיים , יש לי שרירים לא גדולים ולא קטנים אבל הם חלשים כיאילו כשאני ממשש אז זה חלש ואצל חברים שלי אצלהם זה חזק כמו אבן ואצלי זה מים ואני עושה שכיבות שמיכה יותר מיהם , יותר מתח , מרים יותר משקולות אבל לא עוזר
מה אני צריך לעשות כדי לחזק את השרירים וגם אולי כדי לעשות יותר מתח כי אני מתאמן מדי פעם על מתח..

2. אני טיפה רזה ואין לי ממש חזה , מה אני צריך לעשות כדי לחזק חזה ושיהיה לי שרירים בחזה ?
חוץ משכיבות סמיכה , אני עושה כל יום 3 סטים של 15 שכיבות סמיכה ויותר מ15 אני לא יכול כי זה קשה לי...
יש עוד תרגילים לחיזוק חזה ?
ולא משהו שצריך לקנות ..
יש לי בבית משקולות , ומוט .....
עדיף משהו מיהם או תרגילים שאפשר לעשות בבית.

[timon343]

לידיים:
אם המוט:

כפיפת מרפקים בעמידה מוט W
דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.יש לעמוד בברכיים כפפות מעט , ובפיסוק קל ליציבות טובה יותר.
3.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
4.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
5.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.
כפיפת מרפקים בישיבה כיסא ייעודי עם מוט
דגשים לעבודה נכונה:
1.יש להתמקם בכסא ייעודי כאשר בית השחי נמצא על חלקו העליון והגב יש ולא מתעקם.
2.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
3.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
4.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.


כפיפת מרפקים בשכיבה על כיסא עם מוטדגשים לעבודה נכונה:
1.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
2.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
3.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.






אם המשקולות:
כפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד
דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.יש לעמוד בברכיים כפפות מעט , ובפיסוק קל ליציבות טובה יותר.
3.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
4.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
5.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.
כפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד
דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
3.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
4.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.
כפיפת מרפקים בישיבה שיפוע חיובי משקולות יד
דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
3.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
4.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.
כפיפת מרפק בישיבה כיסא ייעודי משקולת יד
דגשים לעבודה נכונה:
1.יש להתמקם בכסא ייעודי כאשר בית השחי נמצא על חלקו העליון והגב יש ולא מתעקם.
2.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
3.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
4.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.

כפיפת מרפקים בשכיבה על כיסא עם משקולות
דגשים לעבודה נכונה:
1.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
2.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
3.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.

כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד
דגשים לעבודה נכונה:
1.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
2.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
3.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.











לחזה:
אם מוט:


לחיצת חזה עם מוט
דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של המוט הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת המוט,מוט צריך להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח את רגליך על מדרגה.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת מוט.




לחיצת חזה עם מוט שיפוע חיובי
דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של המוט הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת המוט,מוט צריך להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.זווית המשענת בין 30-45 מעלות ובין המושב למשענת יהיה 90 מעלות
6.מומלץ להגביה את הרגליים על מדרגה בכדאי למנוע לחץ על גב תחתון .
7.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת מוט.




לחיצת חזה עם מוט שיפוע שלילי
דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של המוט הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים.
2.בזמן הורדת המוט,מוט צריך להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת מוט.



לחיצת חזה בסמיט
דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של המוט הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת המוט,מוט צריך להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח את רגליך על מדרגה.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת מוט.



לחיצת חזה בסמיט שיפוע חיובי
דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של המוט הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת המוט,מוט צריך להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.זווית המשענת בין 30-45 מעלות ובין המושב למשענת יהיה 90 מעלות
6.מומלץ להגביה את הרגליים על מדרגה בכדאי למנוע לחץ על גב תחתון .
7.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת מוט.



אם משקולות:
לחיצת חזה עם משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של משקולות הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת משקולות,משקולות צריכות להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח את רגליך על מדרגה או על ספסל.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת משקולות.


לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי
דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של משקולות הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת משקולות,משקולות צריכות להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.זווית המשענת בין 30-45 מעלות ובין המושב למשענת יהיה 90 מעלות
6.מומלץ להגביה את הרגליים על מדרגה בכדאי למנוע לחץ על גב תחתון .
7.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת משקולות.



לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע שלילי
דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של משקולות הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת משקולות,משקולות צריכות להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.זווית המושב צריכה להיות בין 30- ל 45- מעלות.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת משקולות.
הערה:תרגיל זה לא מומלץ לסובלים מלחץ דם



פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד
דגשים לביצוע נכון:
1.תחילת תרגיל כאשר הידיים נמצאות מעל קו העיניים .
2.הורדת משקולות עד לגובה החזה.
3.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
4.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח את רגליך על מדרגה או על ספסל.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(קירוב)והכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.



פרפר חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי
דגשים לביצוע נכון:
1. תחילת תרגיל כאשר הידיים נמצאות מעל קו העיניים .
2.הורדת משקולות עד לגובה החזה.
3.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
4.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח את רגליך על מדרגה או על ספסל.
5.זווית המשענת בין 30-45 מעלות ובין המושב למשענת יהיה 90 מעלות
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(קירוב)והכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.



פרפר חזה עם משקולות יד בשיפוע שלילי
דגשים לביצוע נכון:
1.תחילת תרגיל כאשר הידיים נמצאות מעל קו העיניים .
2.בזמן הורדת משקולות,משקולות צריכות להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.זווית המושב צריכה להיות בין 30- ל 45- מעלות.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת משקולות.
הערה:תרגיל זה לא מומלץ לסובלים מלחץ דם




אני ממליץ שתיבנה לך תוכנית אכילה שתעלה במשקל, אם אתה ממש רזה.
לדעתי כדי לך אם אתה ניכנס לרוח ספורטיבית שכזאת, תעשה קצת פעילות אירובית [ריצות, קפיצות, אופניים וכדומה...]

[Mr.LoKa]

זה תלוי בן כמה אתה,
טוב תקשיב עם אתה מתחת לגיל 13 כזה,
תישאר עם הסטים,תעשה 3 סטים של 15,בוקר צהריים וערב ,לאט לאט תתחיל לראות איזה הבדל עצום,


אם אתה עברת את ה-13 בערך
גם כשאני הייתי קטן לא הייתי ממש חזק,שמע קנה משקולות/תירשם למכון,
משקולות של 3-5 קילו תעשה בכל יד כל יום לפחות 100,אבל תחלק את זה,
תעשה ככה קצת יותר משבוע ותראה איזה הבדל אדיר,לי בכמה ימים ניהיה אבנים בידים.

[LossHope]

o_O טימון איזו השקעה , תודה רבה
אופק , אני בן 14
וסבבה תודה
אפשר לנעול

[daniel1997]

חחח טעות חמורה, אל תרים משקולות אם אתה לא תחת מורה או מדריך של ספורט, אתה עלול לפגוע בעצמיך.
איזה שריר את רוצה לפתח ביד?
דניאל, התרגילים שאתה נותן הם רק במכון כושר

[timon343]

ש עוד תרגילים לחיזוק חזה ?
ולא משהו שצריך לקנות ..
יש לי בבית משקולות , ומוט .....
עדיף משהו מיהם או תרגילים שאפשר לעשות בבית.

הוא ביקש תרגילים לחזה, ליד!!!!
והוסיף ומאמר שיש לו מוט ומשקולות וזה בדיוק התרגילים שתיאמתי לו

[daniel1997]

הוא ביקש תרגילים לחזה, ליד!!!!
והוסיף ומאמר שיש לו מוט ומשקולות וזה בדיוק התרגילים שתיאמתי לו

אתה מדבר עלי?
אם כן, אני אמרתי שתרגילים כאלה עושים רק במכון כושר ובמיוחד בגיל שלו! לא אמרתי משהו שסתר אותך, אלא רק עוד מידע בשבילו!

[timon343]

בסדר דניאל חשבתי שכתבתה משהו שסותר את דברי,
[אורח נכבד, אינך יכול לצפות בקישורים לפני שתירשם לפורום בלחיצה כאן] האם קבלתה את תשובתך?
אם כן תכתוב שאוכל לנעול תאשכול...

[™Netanel™]

תעשה כל יום כפיפות בטן,מתח,שכיבות שמיכה,ריצות.